12.09.2016

Jak efektywnie wykorzystać małą ilość czasu na trening

Po narodzinach drugiego dziecka dopadły mnie wątpliwości, czy jestem jeszcze w stanie wrócić do swojego poziomu wspinania... Czy to będzie dla mnie wykonalne?, czy lepiej przerzucić się na rekreację?

Jak pogodzić trening wspinaczkowy z obowiązkami matki? W głowie pojawiało się ciągle jedno pytanie: „Jak ja to ogarnę?!” Po raz kolejny okazało się, że najważniejsza jest motywacja, całą resztę można zorganizować.

Dawniej, gdy czasu miałam pod dostatkiem, uważałam, że trening wspinaczkowy musi trwać, co najmniej dwie-trzy godziny, a kończyć powinien się, gdy jestem totalnie ,,zładowana”. Dziś, gdy mam już dwójkę dzieci i czasu coraz mniej (motywacja wciąż ta sama!), staram się wykorzystywać odpowiednio każdą ilość czasu. Oczywiście nie oznacza to, że jak tylko zdarzy mi się 15 minut wolnego, to biegnę na drążek. Najważniejsze jest to, żeby się nie zniechęcać i nie szukać wymówek (tak w tym też jestem niezła i walczę z tym).

Mama na treningu wspinaczkowym (fot. Rafał Nowak)

Mama na treningu (fot. Rafał Nowak)

W mojej karierze wspinaczkowej ,,przed dziećmi”, obowiązywał cykl dwa na jeden, czyli dwa dni treningu i jeden dzień resta. W tej chwili musiałam to zweryfikować, bo mój mąż też chce się czasem powspinać… Dlatego trening wspinaczkowy najczęściej udaje mi się zrobić w odstępie jednodniowym (gdy kończę tydzień z wynikiem czterech dni wspinaczkowych jest bardzo dobrze). Jednak zauważyłam, że mając przewspinane kilometry dróg i obwodów, lepszy efekt daje mi poświęcenie dnia wspinaczkowego na rzecz ładowania.

Deficyt czasu a trening wspinaczkowy – zasady

Po pierwsze: planuj

Pierwsze, co pomaga mi zmotywować się do realizacji treningów, to ich planowanie. Często miałam z tym spory problem. Potrzebowałam nowego spojrzenia, bo nigdy specjalnie nie przejmowałam się planem treningowym. Po poradę zgłosiłam się do swojego dawnego trenera Maćka Oczko i Magdy Terleckiej (MotionLab), którzy pomogli mi zorganizować kompleksowy plan treningowy, w tym plan ćwiczeń kocentrujących się na moich słabych stronach. Pierwszy raz zobaczyłam, jak ogromny wpływ ma to na moją motywację. Kilka razy chciałam odpuścić jakiś trening, ale zupełnie zmieniło się moje podejście odkąd dany trening wspinaczkowy jest wpisany w mój kalendarz, a nie jest tylko moim,,widzi-mi-się”. Po prostu piję kawę, a potem zgodnie z planem zaczynam trening.

Po drugie: wykorzystuj czas w domu

Najważniejszą składową mojego treningu stał się trening w domu. Bez niego byłabym słaba jak dziecko. Trenując w domu oszczędzam czas na dojazdy. Mogę również trenować jak tylko znajdzie się chwila wolnego i ochota. A jak już wiadomo, z jednym i drugim bywa różnie. W związku z tym niezbędne stało się posiadanie w domu różnych przyrządów, które umożliwiają trening wspinaczkowy, a ponadto sprawiają, że nie staje się on nudny. Zgromadziliśmy w domu:

  • dwie chwytotablice,
  • ciężarki,
  • drewniane kulki (do zwisów i podciągania),
  • dużą dmuchaną piłkę,
  • taśmy,
  • ,,homemade TRX by Kuba”,
  • a nawet drabinkę gimnastyczną, która miała służyć przede wszystkim, jako zabawka naszego syna.

Asortymentu cały czas przybywa, więc sprzyja to wymyślaniu nowych zestawów ćwiczeń.

Trening wsinaczkowy na campusie i chwytotablicy

Po lewej: trening w domu (fot. z archiwum autorki), po prawej: trening na kampusie (fot. kaosphoto.pl)

Wcześniej, gdy mogłam spędzać na drogach wspinaczkowych wiele czasu, dużo mniej uwagi skupiałam na swoich brakach. A to dlatego, że zaległości, jakie miałam po prostu wypracowywałam na skale. Teraz, chcąc najlepiej wykorzystać czas w skałach, staram się braki uzupełniać na treningach w domu. Po pierwsze, jest to dużo mniej kontuzjogenne. Słabe palce lepiej wzmocnić w kontrolowany sposób na treningu na chwytotablicy, niż wzmacniać je na palczastej drodze. Po drugie, jeśli czuję, że na danej drodze kiepsko mi idzie, to zanim ponownie się na nią udam, to próbuję ,,podładować” w domu. Oszczędzam czas i nerwy na jeżdżenie i wiszenie na jednej i tej samej drodze. Gdy w trakcie prób na nowej drodze czuję, że za dużo brakuje mi do jej zrobienia, przenoszę się na drogę pół stopnia łatwiejszą. Unikam w ten sposób frustracji i staram się wzmocnić wspinając się na maksa na drogach, które pokonam szybciej.

Po trzecie: ciesz się czasem, który posiadasz

Bardzo często mała ilość czasu zniechęcała mnie do rozpoczęcia treningu. Dlatego teraz, planuję krótsze sesje treningowe, które jestem w stanie zrealizować. Nic tak nie demotywuje, jak niezrealizowany trening, więc warto go planować na miarę swoich możliwości.

To, co jestem w stanie zrealizować w domu zostawiam na trening domowy, a czas na ścianie wykorzystuję maksymalnie na wspinanie. Żeby wycisnąć to, co najlepsze z treningu wspinaczkowego umawiam się ze znajomymi. Nic lepiej nie motywuje jak wspólne wspinanie. W dodatku trening z silniejszymi przynosi najlepsze efekty. Gdy nie mam czasu na osobny trening siły, dołączam ćwiczenia siłowe do rozgrzewki przed wspinaniem. Wychodzę z założenia, że lepszy krótki bodziec niż jego całkowity brak.

Wiadomo, że przed każdym treningiem trzeba się rozgrzać. Dla mnie jest to czasem trucht do przedszkola i z powrotem lub podskoki i pajacyki w domu. Świetne metody rozgrzewki opisała Magda Terlecka (MotionLab). Szukając odpowiednich ćwiczeń na rozgrzewkę możecie również zajrzeć do artykułu ,,Optymalna rozgrzewka wspinaczkowa”.

trening wspinaczkowy z MotionLab

Trening z MotionLab (fot. Kasia Berbeka)

Trening na chwytotablicy zajmuje mi zwykle 30-60 min. Uważam, że słabe palce są moją piętą achillesową, więc staram się 1-2 razy w tygodniu znaleźć czas na ich wzmacnianie.

Po czwarte: wyznaczaj cele

Odpowiednie dobieranie celów stało się kluczem do utrzymania motywacji. Jeśli na jedną drogę udaje mi się pojechać raz w tygodniu lub rzadziej, to ciężko byłoby mi być zmotywowaną próbując ją przez długi czas. Mniejsze, a częstsze sukcesy lepiej się u mnie sprawdzają. Oczywiście można sobie wybrać cele krótko i długoterminowe. Teraz, gdy miesięczne lub dłuższe wyjazdy stały się dla mnie tylko wspomnieniem, podczas pobytu za granicą wybieram wspinanie on-sightem. Sprawia mi to dużo większą przyjemność, mogę spróbować i zrobić więcej dróg. I nie denerwować się, że nie zrobiłam żadnej drogi na wyjeździe. Czasem oczywiście próbuję drogi RP, ale takie, które są w moim zasięgu na jednym wyjeździe, bo nigdy nie wiem, kiedy uda mi się wrócić w dane miejsce.

Kinga Ociepka Grzegulska wspinaczka

Próby na projekcie (fot. z archiwum autorki)

Po piąte: pamiętaj o rozciąganiu

Kolejną składową treningu jest znalezienie czasu na rozciąganie, a z tym u większości wspinaczy jest krucho. Również w tym przypadku staram się wykorzystywać krótkie, wolne momenty w ciągu dnia. np. wieczorem przed snem, bądź w trakcie oglądania filmu. Ostatnio udało mi się nawet wstać przed dziećmi i zrobić poranną sesję rozciągania (wersja dla rannych ptaszków). Jest to dla mnie ważne, bo mając cały czas spięte mięśnie jestem obolała i odczuwam niechęć do kolejnego treningu.

Po szóste: nie odpuszczaj, ale pamiętaj o odpoczynku

Jeśli myślicie, że nigdy sobie nie odpuszczam, jesteście w błędzie. Gdy czuję się zbyt przemęczona i niezregenerowana po nieprzespanej nocy, wybieram rest lub lekki rozruchowy trening. Mój mąż, gdy marudzę zawsze doradza: „zacznij trening, jak krew zacznie krążyć, to może poczujesz się lepiej”. Z reguły czuje przypływ energii i udaje mi się zrobić dobry trening, więc warto zrobić ten mały krok, bo odpuścić można w każdym momencie.

Zawody (fot.Rafał Nowak)

Zawody (fot.Rafał Nowak)

Wiem, że kolejne zmagania z treningami rozpoczną się, gdy wrócę do pracy i czas znowu się skurczy. Na razie na treningi domowe często wykorzystuję porę drzemek mojej córki. W najbliższym planie mam jak najlepiej wykorzystać pozostały urlop macierzyński i zobaczyć czy po 20 latach wspinania, i z dwójką dzieci, można jeszcze podnieść swój poziom wspinaczkowy. Kończąc artykuł stwierdzam, że mam jeszcze trochę czasu i zdążę zrobić jeszcze jakiś krótki trening, więc do dzieła!

Udostępnij

W Temacie

Strona wykorzystuje pliki cookies w celach wyłącznie statystycznych. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były instalowane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki. Korzystanie z witryny oznacza zgodę na wykorzystanie plików cookies. Dowiedz się więcej.