18.08.2016

Moje powroty do formy

Kolejny raz zaliczyłam długiego resta i kolejny raz mogę uznać etap powrotu do formy za zakończony. Zawsze z ekscytacją, ale i lekkim przerażeniem czekałam na moment, gdy znowu będę mogła się wspinać. Obawiałam się tego, jak dużo wysiłku będę musiała włożyć, żeby wrócić do swojego poziomu sprzed restowania. Nie mam złotego środka na szybki powrót do formy, ale mogę śmiało stwierdzić, że najważniejsza jest motywacja. Jeśli ją mamy, to już połowa sukcesu.

W ciągu kilku ostatnich lat przeszłam dwie operacje: rekonstrukcję wiązadeł krzyżowych w kolanie i wstawienie śruby w nadgarstku. Kolejne dłuższe resty, jakie zaliczyłam, to okres dwóch ciąż. Każda z tych przerw we wspinaniu nieco się różniła od pozostałych. Przede wszystkim tym, co byłam w stanie robić w celu utrzymania sprawności w trakcie jej trwania. Jednak przy każdym z moich restów, pierwszym punktem powrotu do formy było utrzymanie sprawności podczas restowania.

Utrzymuj sprawność

Najmniej uciążliwa, pod względem utrzymania sprawności w trakcie resta, była kontuzja kolana. Nabawiłam się jej na zawodach, skacząc na niewidoczny odłamek chwytu. Wynikiem było zerwanie wiązadeł krzyżowych i operacja, która na moje szczęście odbyła się trzy dni później, więc mogłam szybko zacząć rehabilitację. „Plusem” kontuzji nogi było to, że ręce pozostały zdrowe i zdolne do ćwiczeń, więc mogłam to wykorzystać. Na nowo zaprzyjaźniłam się z drążkiem i po raz pierwszy zetknęłam się z ładowaniem z “żelazem”, co było bardzo przyjemne, bo szybko przełożyło się na efekty. Nie zrezygnowałam też z chwytotablicy i kampusu, dzięki czemu udało mi się utrzymać przyzwoitą siłę palców. Wybór ćwiczeń był naprawdę spory i bez problemu mogłam także robić ćwiczenia na brzuch i plecy. Po pewnym czasie, dla urozmaicenia swojego ,,restowego treningu”, zaczęłam się także wspinać z jedną nogą. Robienie dróg na wędkę sprawiało mi ogromną przyjemność i pozwalało utrzymać motywację. Mimo, że moja przerwa trwała sześć miesięcy, już po dwóch miesiącach od powrotu do normalnego wspinania, udało mi się zrobić dwie drogi 8a OS.

Zachęcona swoją formą, którą odbudowałam po kontuzji kolana, postanowiłam wystartować w Pucharze Świata w prowadzeniu w Barcelonie. Tam zdarzył się niestety kolejny wypadek. Po odpadnięciu, zakończonym wahadłem, uderzyłam z wielką siłą w krawędź ściany. Chroniąc swoją głowę ręką – złamałam kość w nadgarstku. Po powrocie do Polski nastąpiła decyzja o kolejnej operacji. Tym razem wstawienie śruby, którą mam do dziś.

Zawody Pucharu Świata (fot. P. Bunsch), na których ,,zdobyłam" śrubę w nadgarstku (zdjęcie RTG, archiwum domowe)

Zawody Pucharu Świata (fot. P. Bunsch), na których ,,zdobyłam” śrubę w nadgarstku (zdjęcie RTG, archiwum domowe)

Zaliczyłam drugą operację w przeciągu dziesięciu miesięcy. To był mocny cios dla mojej motywacji . Ta kontuzja, choć krótsza, była trudniejsza dla utrzymania formy. Perspektywa ćwiczenia tylko jednej ręki nie była zbyt zachęcająca. W dodatku po powrocie do wspinania, kontuzjowana ręka była tak słaba, że nie byłam w stanie zrobić łatwego trawersu. W pierwszym etapie mojego powrotu do formy, skupiłam się głównie na ćwiczeniach wzmacniających kontuzjowaną rękę. Krok po kroku odzyskiwałam sprawność, zwiększając siłę w ręce i jej ruchomość. Wspinanie było dla niej najlepszą rehabilitacją, co zresztą zalecił mi lekarz. Miałam duży problem z trzymaniem podchwytów, ścisków i chwytów na plecy, dlatego wyszukałam dla siebie sporo balderów i obwodów po takich właśnie chwytach.

Utrzymanie formy w ciąży to zupełnie inny temat. Są różne opinie na temat wspinania się będąc w ciąży i nie chciałabym nikogo do żadnej z nich przekonywać. Sama miałam za każdym razem (dwie ciąże) inne podejście. Pierwszym postanowieniem było, żeby nie przytyć za dużo. Zależało mi na tym, żeby po urodzeniu dziecka nie zaczynać od zrzucania zbędnych kilogramów. Nie chciałam też startować z formą z poziomu zerowego. W tym celu robiłam ćwiczenia dla kobiet w ciąży i ćwiczenia na ręce z lekkimi ciężarkami. Temat treningu w ciąży jest szeroko omawiany w internecie. Jeśli chcecie dowiedzieć się czegoś na temat kobiet wspinających się w ciąży polecam: www.bethrodden.com.

Wracaj do formy powoli i stopniowo

Kolejny punkt powrotu do formy to: nie ulec ponownie kontuzji. Niby proste, a jednak po długiej przerwie łatwo jest przedobrzyć z treningiem. Na szczęście ciało wysyła nam sygnały. Trzeba ich tylko posłuchać. Jeśli po godzinnym treningu nie byłam w stanie się już wspinać, to nie zmuszałam się do dalszego wysiłku. Zawsze zaczynałam wyłącznie od wspinania i wzmacniania kontuzjowanej kończyny. Początki były powolne, żeby ciało mogło się ponownie zaadaptować.

Po pierwszej ciąży popełniłam błąd i nie przyłożyłam odpowiedniej wagi do wzmocnienia osłabionych mięśni brzucha, pleców i bioder. Po kilku miesiącach znów musiałam zrobić sobie przerwę i zrehabilitować odcinek lędźwiowy, bo o wspinaniu nie było już mowy. Poświęciłam na to dwa miesiące i na szczęście problem nie powrócił, dzięki rehabilitacji z Magdą Terlecką.

Bardzo ciężko było mi też odzyskać całkowitą sprawność w nodze. Nie byłam w stanie zgiąć jej do pośladka jeszcze 2-3 lata po operacji. Strach nie pozwalał mi odważyć się na zeskok na materac, więc nawet podczas zawodów wycofywałam się schodząc. Z perspektywy czasu wiem, że lepiej byłoby poświęcić więcej czasu na odbudowanie osłabionych mięśni, nawet rezygnując częściowo z treningu wspinaczkowego. 

Trening funkcjonalny z MotionLab (fot. K. Berbeka)

Trening funkcjonalny z MotionLab (fot. K. Berbeka)

Nie zniechęcaj się

W trakcie powrotów do treningów odkryłam ,,dwie strony medalu” z bardzo dużego spadku formy. Pierwszą z nich jest to, że na początku forma rośnie z treningu na trening. Na kilka pierwszych sesji wystarczały trawersy i tzw. kapilarka. Zaczęłam od zwiększania objętości treningu – nie intensywności. Gdy te treningi przestały mnie męczyć zaczęłam chodzenie w przewieszeniu po dużych chwytach. Nie były to obwody, tylko próba zrobienia kółka po wszystkich chwytach lub przejścia przewieszenia w poprzek. Dla urozmaicenia, po pewnym czasie wymyślałam krótki, zamykający się obwód i próbowałam zrobić więcej niż jedno kółko lub zrobić np. 15-20 bardzo łatwych boulderów. Zazwyczaj mój tryb “tylko wspinanie” trwał około dwa miesiące. Na początku forma rosła od samego wspinania. Dopiero, gdy ten proces widocznie spowalniał, dołączałam robienie siły palców i intensywniejszy trening ogólnorozwojowy. Wiem też, że po długiej przerwie, na samym początku motywacja jest ogromna, bo niezależnie od tego, czy jest to trening na ścianie czy wspinanie w skałach, ruch wspinaczkowy sprawia wielką radość. Dlatego też łatwo się przetrenować rzucając się w ostry trening i chcąc za szybko wskoczyć na swój poziom. 

Pierwszy trawers po ciąży (fot. archiwum domowe)

Pierwszy trawers po ciąży (fot. archiwum domowe)

Drugą ,,stroną medalu” spadku formy jest to, że możemy czuć się zniechęceni, gdy początkowo z trudem przychodzi nam robienie rzeczy, które normalnie są dla nas rozgrzewkowe. Z tym radziłam sobie różnie. Wyznaczałam sobie małe i krótkoterminowe cele. Na początku w skałach cieszyłam się z przejścia VI.3 i zaliczałam kolejne etapy wzrostu formy. Najlepszym sposobem było dla mnie zaplanowanie wyjazdu wspinaczkowego. Nic lepiej nie zachęcało mnie do treningu jak wizja wspinania w żółtym wapieniu. Kiedyś celem były też zawody. Teraz, gdy mało czasu poświęcam na trening boulderowy ryzyko kontuzji mnie odstrasza.

Gdy początkowy etap rozruchowy został zakończony (potrzebowałam już konkretnych obwodów i balderów, żeby odczuć zmęczenie i nie wystarczało zwiększanie objętości treningu) najlepszym sposobem na podnoszenie swojego poziomu była obserwacja swoich słabych stron. Najczęściej wynikają one z tego, że za czymś po prostu nie przepadamy i omijamy typ dróg lub typ treningu, który nam nie odpowiada. Najłatwiejszym sposobem polubienia tego jest stanie się w tym lepszym. Trzeba po prostu rozpocząć trening naszych „pięt achillesowych”. U mnie najczęściej jest to trening siły palców i tzw. body tension. Naprawdę warto zrezygnować z jednego treningu w tygodniu, który uwielbiamy, na rzecz tego, za którym nie przepadamy. Nowy bodziec sprawi, że poczujemy przypływ mocy.

Restujesz? Nie odpuszczaj! Wracaj!

Wspinam się już 20 lat (o czym możecie poczytać w tekście Kamienie milowe mojego wspinania) i odkryłam, że dzięki długim przerwom moja motywacja wzrasta. Okazuje się, że swoje najtrudniejsze drogi poprowadziłam po dłuższych restach od wspinania. Strelovoda – 8c w Ospie, który jest moim najlepszym wynikiem w skałach za granicą, zrobiłam po dwóch operacjach. Najtrudniejszą drogą, jaką zrobiłam w Polsce, jest Nie dla Psa kiełbasa VI.7 i zrobiłam ją 10 miesięcy po urodzeniu pierwszego dziecka. Obecnie mija blisko rok od drugiej ciąży i udało mi się poprowadzić drogę, którą bez skutku próbowałam dwa sezony wcześniej – Mechanikę pręta cienkiego VI.6+/7. Obecny sezon mogę zaliczyć do najlepszych w swojej karierze, bo następne drogi, które padły niedługo później były jeszcze trudniejsze: Batalion Skała VI.7 i Fumar Perjudicia VI.7. Patrząc na to, stwierdzam, że przerwy we wspinaniu nie są takie straszne, a powroty do formy są znacznie łatwiejsze niż podnoszenie swojego poziomu.

Po lewej: Mechanika pręta cienkiego VI.6+/7, po prawej: Ekspozytura szatana VI.6+ (fot. A.Kokot)

Po lewej: Mechanika pręta cienkiego VI.6+/7, po prawej: Ekspozytura szatana VI.6+ (fot. A.Kokot)

Teraz mając dwójkę dzieci, walczę z kolejnym problemem – jak utrzymać i podnieść formę mając mało czasu na trening. O tym napiszę w kolejnym artykule.

Udostępnij

W Temacie

Strona wykorzystuje pliki cookies w celach wyłącznie statystycznych. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były instalowane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki. Korzystanie z witryny oznacza zgodę na wykorzystanie plików cookies. Dowiedz się więcej.