04.11.2016

Spadek motywacji, regres czy przetrenowanie?

Zdarza się, że w trakcie długiego sezonu wspinaczkowego nawet najbardziej doświadczonych wspinaczy może spotkać regres formy, spadek motywacji czy przetrenowanie. Bywa, że początkowe objawy tych trzech ,,wspinaczkowych przypadłości” mogą być do siebie podobne, choć ich przyczyny są inne.

Często pierwszym sygnałem, że zaczyna się dziać ,,coś niedobrego” jest nadmierna radość z dnia restowego, a niechęć do wysiłku i szukanie wymówek od treningu w dni wspinaczkowe. Zanim zrezygnowani zasiądziecie na kanapie, odpuszczając sobie całkowicie treningi, przypatrzcie się uważnie swojemu wspinaniu i spróbujcie odnaleźć przyczynę, która doprowadziła do tego, że po prostu nie macie ochoty dłużej trenować. Czy to spadek motywacji, chwilowe przetrenowanie czy już regres wspinaczkowy?

Spadek motywacji

Jedną z przyczyn spadku motywacji może być monotonia. Jeśli od dłuższego czasu wspinacie się w tych samych rejonach i brak wam różnorodności w wyborze celów, nie trudno o utratę zapału do wspinania. Mając to na uwadze, warto – nawet na naszej polskiej Jurze – szukać dróg o różnym charakterze, które wyznaczałyby nowe kierunki rozwoju. Satysfakcja po przeskoczeniu z przewieszenia w płytę, rysę czy filar (lub na odwrót) gwarantowana! Oczywiście o ile pamiętamy o odpowiednim doborze trudności drogi.

Inną z przyczyn bezpośrednio związaną ze spadkiem motywacji może być ciągłe próbowanie trudnych projektów. Wiem coś o tym, bo na myśl o kolejnej trudnej drodze, którą mogłabym próbować trochę odechciewa mi się wspinać… Żeby do tego nie dopuścić, walkę na ekstremach warto przeplatać łatwiejszym, czysto przyjemnościowym, wspinaniem. To fantastyczne uczucie nie musieć cały czas być na maksa skupionym i móc cieszyć się ruchami, nie zaciskając zębów.

Kinga Ociepka Grzegulska buldering

Warto zadbać o różnorodność

Regres

Jeśli mimo tego, że trenujecie wasza forma nie rośnie, a wręcz spada to: albo wkrada się przemęczenie albo przez zbyt monotonne treningi nie dostarczacie sobie wystarczających bodźców. Nawet jeśli z treningu wychodzicie zładowani, to robiąc ciągle to samo forma może stać w miejscu. W skałach, aby cały czas rozwijać technikę, potrzebna jest różnorodność. Na treningach także jej potrzebujemy, na przykład po to, aby zwalczać nasze słabe strony. Wielu ludzi, nie mając odpowiedniej wytrzymałości, ciągle powtarza te same obwody. Jednakże czasem wystarczy wprowadzić drobne zmiany, na przykład chociażby zmienić liczbę ruchów czy długość przerw lub wprowadzić trening interwałowy na baldach, żeby nasza forma mogła znowu podskoczyć w górę. Bodziec siłowy może korzystnie wpłynąć na nasz progres w wytrzymałości.

gdy-marzy-ci-sie-rest-fot-maciek-oczko

Gdy marzy się rest, nie ma się co opierać (fot. Maciek Oczko)

W trakcie długotrwałych prób na jednej drodze, gdy złapiemy już idealną pamięć ruchową, a postępu brak, potrzebujemy nowego bodźca. Jednokierunkowy wysiłek sprawia, że korzystamy z pewnych grup mięśni, nie męcząc innych w równym stopniu. Ćwicząc te pomijane grupy (w tym często antagonistów) doprowadzimy do ogólnej poprawy naszej motoryki i siły, a dzięki temu rośnie szansa na to, że odczujemy progres. Szczególnie ważne jest to na wyższym poziomie sportowym, gdyż umożliwia wyciśnięcie z organizmu jeszcze jeden procent więcej. Niemniej zrównoważony rozwój wszystkich grup mięśniowych pomoże uniknąć kontuzji na każdym poziomie wytrenowania.

Przemęczenie i przetrenowanie

Nie zawsze brak progresu musi oznaczać, że trzeba trenować lepiej i więcej. Czasami dopada nas po prostu przemęczenie. Objawami przemęczenia są ciągły ból mięśni, uczucie „połamania”, bądź odczuwanie bólu po dużym wysiłku fizycznym, w sposób inny niż do tej pory. Na pewno nasz organizm podpowie nam, że wkraczamy w to stadium zmęczenia, gdzie trzeba sobie odpuścić zamiast dorzucać jeszcze więcej do naszego treningu. Trzeba tylko wsłuchać się w siebie.

Jeśli jesteście w trybie intensywnych treningów, trenujecie mocniej niż kiedyś, to bardziej niż zazwyczaj musicie zadbać o regenerację. Na dobrą odnowę składają się:

  • odpoczynek,
  • sen
  • dobra dieta.

Zaniedbując te trzy elementy łatwo z przemęczenia wejść w przetrenowanie, a z tej fazy wydostać się już trudniej.

Przetrenowanie i przemęczenie inicjują szukanie wymówek by przestać się wspinać

Przemęczenie i przetrenowanie może objawiać się niechęcią do wspinania (fot. materiały autorki)

Niekoniecznie trzeba od razu rezygnować z trenowania. Najpierw można zmniejszyć intensywność treningów, dodać do cyklu więcej dni restowych (np. 1 dzień treningu – 1 odpoczynku). Gdy to nie pomoże i zamiast przypływu energii dalej idzie nam coraz gorzej, warto odpuścić sobie na jakiś czas. W trakcie intensywnego, całorocznego planu treningowego trzeba zaplanować np. 2 dłuższe odpoczynki (1- 2 tygodnie) bez wspinania. Czas ten można poświęcić na bieganie, rozciąganie i lekkie ćwiczenia niezwiązane stricte ze wspinaniem. Ten okres pozwoli nam na nowo odczuć „głód” wspinania i determinację, a jednocześnie pozwoli organizmowi się zregenerować.

A jak to było u mnie?

Uczucie niechęci do wspinania przyszło w środku długiego sezonu. Pierwszą z przyczyn była realizacja założonego celu – czyli powrotu do formy. W dodatku udało mi się poprowadzić więcej projektów niż zakładałam, więc odrobinę osiadłam na laurach 😉

Następnie pojawiło się przemęczenie. O to nie było trudno- ciągłe niewyspanie, gonienie za dziećmi, dzielenie zbyt małej ilości czasu pomiędzy treningi a obowiązki domowe zrobiło swoje. Ból mięśni ciągle narastał i w końcu postanowiłam odpocząć. Przez 10 dni nie robiłam zupełnie nic.

Kinga Ociepka Grzegulska wspinaczka

Czasem musisz zwolnić. (fot. archiwum autorki)

Dopiero, gdy odczułam chęć działania, zaczęłam od lekkiego wspinania, które przeszło w średnio-intensywne treningi na ścianie (nowy bodziec, bo dłuższy czas wspinałam się tylko w skałach). Po tym okresie (trenowałam 1 na 1, tak by przed kolejnym treningiem czuć się wypoczęta) znowu poczułam przypływ energii i poprowadziłam swoją najtrudniejszą drogę (Szaleństwo ludzi zdrowych, a następnie Sprawę Honoru).

Podsumowanie

Podsumowując, jeśli kolejny trening z rzędu rozpoczynacie z obolałymi mięśniami, bez energii i motywacji, trzeba zastanowić się nad przyczyną tego stanu, a przede wszystkim nad odpoczynkiem. Lepiej być zbyt ostrożnym i dodać do cyklu dzień restu niż ryzykować kontuzją, która na dłuższy czas potrafi wyeliminować ze wspinania. Jednak odpowiedź czy to zbyt duża intensywność czy jednak tylko lenistwo należy do was i do waszego ciała, którego trzeba słuchać w pierwszej kolejności. Często rest może przynieść więcej dobrego niż kolejny trening!

ObjawyPrzyczynaŚrodek zaradczy
Spadek motywacji-
niechęć do wspinania,
niechęć do podejmowania wyzwań.
Monotonia.
Wybór tych samych rejonów i dróg.
Wybór zbyt trudnych celów.
Różnorodność.
Zmiana rejonu czy charakteru wspinania.
Wspinanie dla przyjemności na łatwiejszych drogach.
Regres-
spadek formy mimo treningu,
brak poprawy formy.
Brak nowych bodźców.
Trenowanie tych samych partii mięśni.
Różnorodny trening,
wprowadzanie nowych elementów do treningu.
Przetrenowanie-
przemęczenie fizyczne i psychiczne,
bóle mięśni,
w skrajnych przypadkach kontuzje.
Zbyt intensywny trening.
Niewystarczający czas na odpoczynek.
Zmiana planu treningowego.
Zwiększenie ilości dni restowych.
Krótkie wakacje.
Równowaga pomiędzy treningiem a odpoczynkiem.
Zadbanie o regenerację.

Udostępnij

W Temacie

Strona wykorzystuje pliki cookies w celach wyłącznie statystycznych. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były instalowane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki. Korzystanie z witryny oznacza zgodę na wykorzystanie plików cookies. Dowiedz się więcej.