08.01.2017

Trening wspinacza zimą

Jeśli tak jak ja, NIE jesteście szczęściarzami, którzy przeczekają naszą zimę w hiszpańskich rejonach, postarajcie się wykorzystać tę porę roku, by jak najlepiej przygotować się do kolejnego sezonu. To, od czego zaczniecie, zależy od obecnego zmęczenia, jak i planów na przyszły sezon.

REST I REKONWALESCENCJA
zaczynamy wypoczęci i zdrowi

Skumulowane zmęczenie po okresie treningowym i skałkowym powinno być bodźcem do solidnego resta. Borykając się z przemęczeniem i brakiem motywacji ciężko będzie zacząć przygotowanie pod cały kolejny sezon. W zależności od zmęczenia, dwa tygodnie, nawet do miesiąca odpoczynku od wspinania, pomogą się zregenerować, doświadczyć głodu wspinaczkowego i zaleczyć drobne kontuzje. W tym okresie najlepiej zająć sobie czas ćwiczeniami cardio (rower, bieganie, basen), które wspomogą dochodzenie do siebie.

Głównym założeniem powinno być wejście w nowy cykl treningowy w dobrym stanie zdrowia. Więc jeśli coś nas boli i doskwierają kontuzje, należy się nimi zająć w pierwszej kolejności. Podczas treningów problemy te tylko się nasilą i być może będziemy mieli spalony początek sezonu.

trening wspinacza zimą

Zaczynamy wypoczęci i zdrowi (fot. Piotr Drożdż)

PLAN
zaczynamy od ogółu i przechodzimy do konkretów

Plan będzie główną składową sukcesu. Podejście do tematu może być różne. Może macie już konkretny cel na przyszły sezon lub zaplanowany wyjazd w znane wam miejsce? Jeśli nie, najlepszą przestrzenią do działania będą wasze słabe strony i stworzenie solidnej podstawy siły, wytrzymałości i ogólnej sprawności. Nie można także pomijać siły palców.

Próbując nie zaniedbać żadnego aspektu, odpowiedzmy sobie na pytanie: ile dni w tygodniu możemy trenować? Czy mamy możliwość wykonywania pewnych ćwiczeń w domu? Po stworzeniu zarysu przechodzimy do konkretnych zagadnień treningowych, na które musimy położyć nacisk.

WYZNACZYĆ CELE
motor naszego treningu

Mając cel, łatwiej będzie przejść ten ciężki zimowy okres, który jesteśmy zmuszeni spędzić na panelu. Łatwiej będzie także wyznaczyć kierunek naszego treningu. Zaczynamy od oceny niezbędnych składowych do sukcesu na danej drodze. Na przykład, jeśli droga wiedzie po małych chwytach, należy położyć nacisk na wzmocnienie palców, jeśli ma dalekie ruchy pracujemy nad zasięgiem, jeśli są na niej mocne zgięcia, wpisujemy do kalendarza regularne podciąganie/przybloki.

Celem, oprócz konkretnej drogi, może być też wiosenny wyjazd w skały. Znając rejon możemy ogólnie określić, co jest dla niego charakterystyczne (długie drogi, duże przewieszenie, małe chwyty). Na tej podstawie wyznaczymy, co będzie niezbędne w naszym treningu. Nie można jednak zaniedbać innych aspektów treningowych i jak zawsze trzeba zadbać o różnorodność.

SŁABE STRONY
bez względu na cel, o nie trzeba zadbać przede wszystkim

Jeśli nie mamy celu, ani wizji przyszłego wyjazdu, najlepiej zabrać się za swoje słabe strony. Pracując nad nimi na pewno osiągniemy progres. Kluczem jest ich zdefiniowanie i znalezienie sposobu ich zwalczenia. Jeśli nie umiemy trzymać oblaków, staramy się mimo niechęci wpleść je w swoje obwody i baldery. Możemy także dołączyć zwisy na wymagających dla nas chwytach. Wybieramy taki chwyt, na którym nie jesteśmy w stanie wisieć dłużej niż 7-10 sekund i robimy kilka powtórzeń, po czym wybieramy kolejny.

Najlepszym osiągnięciem w sezonie zimowym będzie przekucie naszych słabych stron w mocne!

trening na sciance

PO LEWEJ: Body tension się przydaje (fot. climb.pl) / PO PRAWEJ: Trenujemy słabe strony (fot. Witold Wieszczek)

POPRAWA OGÓLNEJ SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ
ułatwi wspinanie każdemu

Od tego warto zacząć przygotowania do treningu zimowego. Wspinacze najczęściej skupiają się na górnej części ciała całkowicie zapominając, że nogi mogą nam wiele ułatwić (np. siła wybicia się). Gdy wspinamy się w przewieszeniu bardzo istotną rolę odgrywa stabilizacja, siła mięśni brzucha i pleców.

Ćwiczenia na body tension, mięśnie nóg, brzucha i pleców można łatwo wpleść w rozgrzewkę przed wspinaniem lub trening w domu. Dla urozmaicenia treningu na ścianie, starajmy się eliminować duże stopnie i używać jak najmniejszych. Szczególnie w przewieszeniu będziemy musieli zaangażować znacznie więcej mięśni całego ciała.

STWORZENIE BAZY SIŁOWEJ

Większość wspinaczy „linowych” w sezonie skałkowym zapomina o trenowaniu i głowę ma zaprzątniętą głównie skałami (oczywiście, jeśli mieszka się np. w Krakowie gdzie skały są na wyciągnięcie ręki). W tym czasie nasze umiejętności techniczne zazwyczaj idą w górę, często także nasza wytrzymałość, lecz mimo robienia trudnych dróg zasoby siłowe lecą zwykle na łeb. Można więc sezon zimowy potraktować, jako czas na stworzenie podstawy siłowej.

W żadnym wypadku nie należy całkowicie rezygnować z drugiej składowej, ponieważ powrót do formy może wtedy zająć znacznie więcej czasu. Chodzi o położenie nacisku na pewien aspekt. W momencie, gdy mamy do dyspozycji 3 dni treningowe w tygodniu i brak nam głównie siły, dwa z nich poświęćmy na wytrenowanie właśnie tego parametru. Nie poświęcajmy całego czasu na jeden rodzaj treningu, bo o wiele dłużej zajmie nam przełożenie wypracowanych elementów na efekty w skałach. Zachowując balans przejdziemy ten etap szybciej i łagodniej. Z tego samego powodu nie zaniedbujmy też zupełnie ćwiczeń siłowych po rozpoczęciu sezonu skałkowego.

trening zimowy - wspinaczka

PO LEWEJ: Wytrzymałość – objętość z liną (fot. Adam Kopta) / PO PRAWEJ: Trening siły poprzez bouldering (fot. Jacek Matuszek)

Jeżeli skupiamy się na trenowaniu siły maksymalnej musimy zwrócić uwagę na robienie ruchów na granicy naszych możliwości. Nie jest ważne czy skończymy boulder czy nie, najważniejsza jest jakość i trudność poszczególnych ruchów.

Oczywiście bardzo przydatne będą różne ćwiczenia siłowe. Esencją treningu siły maksymalnej jest robienie niewielkiej ilości powtórzeń z dużym obciążeniem.

SIŁA PALCÓW
jeden z ważniejszych aspektów treningu wspinaczkowego

Kolejną składową zimowego treningu powinien być trening siły palców. Mając chwytotablicę w domu możemy nawet nie ruszać się na panel żeby zrobić porządny trening. Silne palce na pewno przydadzą się każdemu, niezależnie od tego, czy bulderuje czy skupia się na długich drogach. Chwyty wydadzą się większe, ruchy staną się prostsze, a my nie będziemy musieli ich tak mocno trzymać. Z tego powodu polepszy się nam także zapas wytrzymałości. Zacząć można od statycznych zwisów na dwóch rękach, na chwytach, które są dla nas wymagające (zwis kilkusekundowy). Gdy już mamy to opanowane dołączamy podciąganie lub „obwody” na chwytotablicy.

WYTRZYMAŁOŚĆ
szczególnie, jeśli planujemy wspinanie z liną

Jeśli jednak w skałach wiecznie brakuje nam wytrzymałości i spadamy z przedramionami twardymi jak kamienie, a żadna klama na drodze nie pomaga wyrestować, w sezonie zimowym skupmy się na wytrenowaniu tak zwanej ”wydymy”. Kluczem do jej zbudowania jest progresywne zwiększanie obciążenia, tak by dać swoim przedramionom bodźce, do których będą mogły się zaadoptować. Zdaniem hiszpańskiej trenerki Evy Lopez, budowanie objętości powinno zająć 6-8 tygodni. Na swojej stronie przedstawia sposób zwiększania tych obciążeń.

trening dla wspinacza

Cel na przyszły sezon (fot. Mateusz Haladaj)

Mimo braku celu na przyszły sezon motywuje mnie myśl, że mogłabym zacząć kolejny sezon w znacznie lepszej formie niż poprzedni. Żeby nie tracić czasu w skałach na robienie formy najlepiej zacząć już teraz!

Udostępnij

W Temacie

Strona wykorzystuje pliki cookies w celach wyłącznie statystycznych. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były instalowane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki. Korzystanie z witryny oznacza zgodę na wykorzystanie plików cookies. Dowiedz się więcej.